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Salud para ganar
01 November 2013Once recomendaciones según las guías de alimentación para preservar la salud, cortesía de la nutricionista Cindy Bolaños, coordinadora de nutrición de Corporación Pipasa, Costa Rica.
Cada día el tema de la salud va tomando mayor importancia en la vida de los seres humanos, tanto así que nos damos cuenta de que es necesario tener salud para vivir una vida con plenitud.
La buena salud nos permite ganar años, vida, felicidad, dinamismo, entusiasmo, armonía y muchos otros beneficios.
Los aumentos significativos en el sobrepeso y la obesidad sumados al desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles, son la principal evidencia que podemos estar perdiendo nuestra salud y dejando de ganar múltiples beneficios.
• En el 2008 la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró a 1400 millones de adultos (de 20 y más años) con sobrepeso, y en el 2010, alrededor de 40 millones de niños menores de cinco años también fueron declarados con sobrepeso.
• Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad. Además, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatías isquémicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cánceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad.
• En el ámbito nacional, la última encuesta nacional de nutrición evidenció que más del 50% de hombres y mujeres adultas presentaron sobrepeso y obesidad.
Estos datos reflejan la realidad de nuestra población y nos ponen en alerta para fortalecer nuestro estado de salud.
¿Qué es la salud? La Organización Mundial de la Salud define el término como un “estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de la enfermedad física”.
Esto nos invita a reflexionar que para tener salud no solo se debe comer saludable, por el contrario, hay una serie de aspectos que son vitales para lograrlo.
La Comisión Intersectorial de Guías Alimentarias, con apoyo del INCAP y la Organización Panamericana de la Salud, crearon para Costa Rica las Guías Alimentarias. El documento es un instrumento educativo que adapta los conocimientos científicos sobre requerimientos nutricionales y composición de alimentos en mensajes prácticos y sencillos.
Las Guías Alimentarias: 11 pasos sencillos
1. Una alimentación variada, higiénica y natural es saludable
Una alimentación variada aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita para su buen funcionamiento. El círculo de la Alimentación Saludable nos ayuda a seleccionar los alimentos para tener una alimentación balanceada. Los alimentos se agrupan según su contenido de sustancias nutritivas con base en los nutrientes contenidos en los alimentos y en las necesidades nutricionales del organismo.
El grupo de los cereales, leguminosas y verduras harinosas es el que se debe consumir en mayor proporción, seguido del grupo de frutas y vegetales. En menor proporción se deben consumir el grupo de productos de origen animal y el grupo de grasas y azúcares debe ser consumido en cantidades muy pequeñas.
2. Mantenga un peso que beneficie su salud
Para tener un peso que beneficie su salud, debe existir un balance entre el consumo de alimentos y el gasto de energía, este se logra principalmente con la actividad física. Un peso adecuado está relacionado con la estatura, edad, sexo y la actividad física que se realiza.
Es necesario: tener un horario regular de tiempos de comida con pequeñas porciones de alimentos, comer despacio y masticar bien los alimentos, tomar suficiente agua, mantener siempre una alimentación saludable y realizar periódicamente actividad física. Estas prácticas mejoran su metabolismo, ayudan a controlar el consumo de alimentos y se evita el consumo en exceso.
3. Coma arroz y frijoles que son la base de la alimentación diaria
El arroz es un cereal al igual que las pastas, los panes, las tortillas y otros como la avena y la cebada. Los frijoles pertenecen al grupo de las leguminosas, al igual que las lentejas, garbanzos y cubaces entre otros; este grupo aporta carbohidratos que dan energía para hacer funcionar el cuerpo y proteínas, para construir y reparar tejidos.
Es importante comer leguminosas y cereales lo menos refinados posible (cereales integrales) que proporcionan más fibra, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, potasio y zinc. Se recomienda consumir cada día, al menos media taza de frijoles o garbanzos cocinados. Al consumir cereales y leguminosas, se obtiene proteína de buena calidad, similar a la de la carne, y a un bajo costo.
4. Consuma al menos 5 porciones al día entre frutas y vegetales frescos
Las frutas y vegetales tienen nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, además contienen fibra, antioxidantes y otras sustancias que aumentan las defensas, ayudan a prevenir enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad, favorecen un envejecimiento saludable y previenen la aparición de cataratas. Las frutas y vegetales de todos los colores son buenas para la salud.
Para obtener todos los beneficios de estos alimentos, se recomienda consumir frutas y vegetales de diferentes colores cada día; estos se pueden comer juntas o separadas en diferentes momentos del día.
5. Seleccione alimentos de origen animal bajos en grasa
La leche, yogurt y queso son la mejor fuente de calcio, necesarios para fortalecer sus huesos y dientes. Además, contienen proteínas de muy buena calidad, vitaminas y minerales. El consumo de estos alimentos en todas las etapas de la vida y la actividad física frecuente, reducen el riesgo de osteoporosis.
Las carnes son fuente de proteína de buena calidad, que ayuda a la construcción y regeneración de tejidos y células de nuestro cuerpo. También nos aportan vitaminas del complejo B, entre otras y minerales como el hierro para la prevención de la anemia. Las carnes incluyen res, cerdo, pescado, pollo y otras.
Prefiera el pollo sin piel y el pescado porque son carnes blancas bajas en grasa saturada y colesterol; consúmalas más de tres veces por semana. Las carnes rojas, como res y cerdo, consúmelas menos de tres veces a la semana.
6. Elija grasa saludables
Entre las grasas saludables se encuentran las insaturadas, que están generalmente en estado líquido a temperatura ambiente, como los aceites vegetales: aceite de canola, oliva, maíz, girasol y soya, entre otros. También alimentos como aceituna y aguacate contienen grasa insaturada.
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, y se obtienen tanto de alimentos de origen animal, como carnes, leche entera y quesos grasosos, así como de aceites vegetales que han sido procesados como la manteca y la margarina. El aceite de coco y de palma aunque son líquidos son grasas saturadas. Estas grasas si se consumen en exceso pueden aumentar los niveles de colesterol.
7. Coma menos azúcares
El azúcar proporciona energía y el exceso se almacena en forma de grasa en el organismo, lo que puede ocasionar problemas de salud como obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular. Se recomienda no consumir más de 6 cucharaditas de azúcar por día en sus bebidas y preparaciones.
8. Tome agua todos los días
Es necesaria para una buena digestión y mejorar la absorción de nutrientes. Limpia el organismo, elimina toxinas y otros productos de desecho. Regula la temperatura corporal normal. La recomendación son 8 tazas de agua al día.
9. Realice actividad física todos los días
La actividad física y el ejercicio disminuyen el riesgo de padecer de problemas del corazón y de osteoporosis, aumenta la sensación de bienestar, alivia el estrés, mejora el autoestima y ayuda a controlar el peso corporal. Se recomienda realizar 30 minutos de actividad física moderada 5 días a la semana.
10. Comparta los momentos de alimentación en ambientes tranquilos
Hacer los tiempos básicos de comida acompañado de la familia, amigos o compañeros de manera que sea un espacio de socialización y descanso, favorece los procesos digestivos y un aprovechamiento de los alimentos.
11. Disminuya el consumo de sal
Una reducción en el consumo de sal nos proporciona múltiples ventajas:
• Reduce la presión arterial en personas hipertensas
• Existe una posible asociación entre el consumo alto de sal y el cáncer gástrico
• Consumiendo menos sal, se puede evitar la pérdida de calcio en los huesos
• Los huesos con más calcio tienen menor riesgo a osteoporosis
• La recomendación de consumo diaria para un adulto es de 2300 mg
Una buena salud nos permite ganarle la batalla a las enfermedades.
Desde nuestro consultorio en Corporación Pipasa estamos educando a nuestros pacientes para procurar un mayor equilibrio en su alimentación y en sus hábitos de vida.
También a usted, lo invitamos a realizar estas 11 prácticas que sin duda le beneficiarán indudablemente su vida. Promueva siempre “Salud para ganar” más felicidad, más vida, mayor bienestar y plenitud. Pongámosle un alto a los malos hábitos y promovamos la salud para vivir más y con mayor calidad.
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